公益体质测试进社区 体育科研成果服务百姓br——北京市体育局开展“我为群众办实事”活动

6月18日,为庆祝中国成立100周年,北京市体育局直属事业单位体育科学研究所党支部开展“我为群众办实事”之公益体质测试进社区活动,全所党员、团员以及中层干部等20余人走进丰台区光彩路社区,为社区居民进行公益体质测试与健康指导。

据体育科学研究所所长安江红介绍,本次体质测试进社区的活动由体质测评、健身咨询、科学健身知识宣传三部分内容组成。体质测试包括选择身高、体重、肺活量、台阶实验、握力、纵跳、俯卧撑、反应时等指标进行测试,并根据测试结果出具评价报告;健身咨询是根据体质测评结果进行个性化的指导建议;科学健身知识宣传主要围绕体质健康、科学健身、运动损伤、合理生活方式等内容进行宣传。

现场,很多居民是第一次进行如此全面的体质测试,对测试项目不是很了解,完成动作不是很标准,体育科学研究所党支部的党员耐心为居民讲解测试项目的意义,手把手教授居民动作要领,不仅增强了居民体质健康意识,也保证了测试数据的准确性。运动健身专家根据每位居民的测试数据评价报告,分析他们体质状况的优势和不足,给出个性化的运动健身和膳食建议,帮助居民丰富健身知识、提升健身技能,从而更科学地进行运动。

一位社区居民说:“我一直以为运动量越大运动效果越好,即使膝关节出现不适,也每天都在坚持高强度跑,刚才体育科学研究所的专家建议我可以采取不同形式的间歇跑、坡度跑,每周增加2次力量训练,同时适度休息调整,相信我会受益匪浅。”

体质测试工作不仅使社区居民全面了解了自身体质健康状况,增长了科学健身知识,也增进了体科所党员与社区居民的感情,激发了党员为民服务、服务基层的热情。同时,活动有助于科研人员了解居民的运动健身需求,发现大众健身存在的问题,为群众体育研究工作提供了一手资料。

利用各方科研成果服务群众,让群众享有身边的体育科研,使科学健身成果服务百姓常态化,是体育科学研究所“公益体质测试与科学健身咨询主题党日”活动的初衷。该活动发起于2006年,至今已开展15年,服务社区居民千余人次,是体育科学研究所党支部从本职工作出发服务社区居民的品牌活动,曾获得“市直机关系统优秀党日”荣誉。今后,体育科学研究所党支部将继续以大红门街道党建工作协调委员会为依托,积极参与区域化党建工作,让更多的市民了解自己的体质状况,提高大家重视体质、科学健身的意识。

一直以来,体育科学研究所立足首都体育科研工作,在群众体育科研事业上不断改革创新,不仅注重全民健身关键问题研究,也积极践行科研成果落地于群众,推动北京市全民健身科研事业不断向前发展。

为服务好群众体育工作“最后一公里”问题,体育科学研究所以开展运动干预课题为载体,携手基层社区持续开展全民健身实践工作,切实落实以服务社区为理念的首都群众体育工作。

近年来,体育科学研究所先后开展了多项针对不同人群健身、不同健身方法和手段的研究,设计干预课程近300节,参与干预群众近6000人次。通过这些实践研究,初步形成了一套关于改善力量状况、平衡能力、骨质状况的实施方案,用于指导大众体育锻炼。这些研究最大的特点就是走进社区,来到市民身边,使普通市民直接受益,既是科学研究也是实践应用,这样的形式受到社区居民广泛的欢迎和喜爱。有些市民一直追随着项目长达5年,依然继续着、受益着。

新冠肺炎疫情期间,居家健身成了市民参与体育健身活动的主要方式。体育科学研究所为满足疫情防控期间群众健身需求,丰富人民群众特殊时期的文化生活,充分发挥体育的独特作用,加大线上健身项目的研发推广,持续推出了“动态拉伸动作视频”、“动物爬行动作视频”、“弹力带健身视频”、“小哑铃健身视频”等简便易行、科学有效的居家健身系列教学视频,以及运动后保持免疫力的合理膳食图文资料和老年人居家锻炼的微视频等多种形式的信息,在国家体育总局和北京市体育局等多家网站进行宣传推广,受到了广泛关注和好评。

为积极应对人口老龄化,充分发挥体育科研在老龄化进程中的作用,尽最大努力下好群众体育科研“先手棋”,体育科学研究所积极引进和利用先进科技成果,开展老年体育研究工作。

一方面,引用国际公认的老年人体质测试指标体系,开展本市70岁及以上社区高龄人群的体质测试工作,围绕有氧能力、力量水平、柔韧水平以及平衡能力等指标,共组织测试46场次,跟踪测试2500多人次,研究分析了本市高龄老年人体质状况,为掌握北京市70岁及以上人群体质健康状况提供了数据依据和理论支持。

另一方面,为满足本市老年人对健身知识和技能的需求,在北京市体育局的领导下,体育科学研究所主办的《老年体育》杂志围绕体质健康、科学健身的主题,大力宣传力量练习、体重管理、常见运动损伤预防与自我康复、合理营养和心理健康等知识与理念,以及安全有效便捷的锻炼手段与方法。截至目前已出版发行32期,并向北京市体育生活化社区、优秀健身团队、部分养老机构公益发放十余万册,深受老年读者朋友的欢迎。

体育科学研究所致力于首都全民健身科普工作,多措并举探索群众体育培训路径。近年来,为社区居民、健康教育工作者、社区医生、社会体育指导员、健身爱好者等不同人群进行了近150场体质健康与科学健身讲座,累计服务人数5000余人次;与北京健康协会联手举办“运动管理师”初、高级培训班,培训全国医务工作者、健康管理人员500余人次,为新模式下的体医融合工作培养了专业人才。

一条知识可以改变一个人,一个理念能够影响一个人群。2021年是“十四五”开局之年,北京全民健身科研工作也将继续围绕体育科研成果服务百姓常态化的理念,以增强市民体质、满足健身需求、提高健康水平为目标,不断提升首都群众体育科研水平,推进全民健身工作踏上新台阶。

针对多年来对群众体质测试和健身指导情况,我们汇总了群众关心的和希望群众关注的十大健身问题,并在本次体质测试进社区活动中进行了宣传推广,希望让更多人能了解科学健身的知识并从中获益。

可以用四档呼吸节奏来确定运动强度,即呼吸轻松,运动心率一般在100次/分以下,为小强度运动;呼吸比较轻松,运动心率相当于100~120次/分,为中小强度运动;呼吸比较急促,运动心率相当于130~140次/分,为中等强度运动;呼吸急促,运动心率超过140次/分,为大强度运动。初期参加体育健身活动或体质较弱的人,可进行中等或小强度运动;具有一定运动习惯、体质较好的人,可采用中等强度运动;有良好运动习惯、体质好的人,可进行大强度、中等强度运动。

对于久坐不动的人,每隔一个小时站起来活动一下,做几个简单的蹲起,拉伸一下肌肉,即使每天累积只有10分钟,也可获得健康受益。成年人每周需要至少150到300分钟的中等强度运动,在可以承受的范围内,活动量越多健康受益越大。运动也有上线,一旦运动过量,有可能导致肌肉疼痛、身体脱水、关节受伤,甚至急性肾衰竭、运动性贫血、内分泌紊乱、心脏疾病等严重后果。

青少年、成年人和老年人均需要进行抗阻运动。练习肌肉包括上肢、下肢、胸部、腹部等主要肌群;每周进行2-3天,并且同一肌群的练习应至少间隔48小时;每个肌群应练习2-4组,每组重复8-12次,组间休息2-3分钟;很多工具可以帮助我们进行抗阻,包括器械负重等。中老年人和能力较差的初学者可以降低抗阻重量,增加重复次数至10-15次,至少练习1组,也能收获很多益处。

对心血管疾病、癌症、高血压、Π型糖尿病等患有慢性非传染性疾病的成年人和老年人来说,身体活动有很多健康益处。每周应进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动,或至少75~150分钟的较大强度有氧活动。另外,还应进行每周2天或以上中等强度和更高强度的肌肉强化活动以及每周3天以上平衡训练。

一次完整的体育健身活动不仅包括运动前的热身,训练,还应该包括运动后的放松活动。放松活动有助于消除运动疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服的症状。运动后放松活动可以是各种小强度运动如慢跑等、全身各部位静态拉伸练习和泡沫轴滚动等。尤其是在大强度运动后要进行有效的恢复,避免延迟性肌肉酸痛的产生,以及避免运动疲劳的积累。

静坐少动行为是指每周中等强度运动达不到150分钟,或者用步数来衡量的线步即为静坐少动的生活方式。静坐少动会增加很多慢性疾病的发病风险,如高血压、糖尿病等。要保持积极运动,同时尽量避免久坐不动。如需静坐,每静坐1小时可以进行1-5分钟的活动,如起身行走、上下楼梯等。

当下竞争日益激烈,日常锻炼时间大大减少。研究表明,青少年身体活动不足已呈现全球趋势,全球80%以上的在校青少年没有达到目前建议的每天至少1小时体育活动标准。

体育活动看似会牺牲一部分学习时间,但实质上运动不仅能给青少年带来积极的健康效益,还能给学习带来事倍功半的效果。开展积极的运动对青少年改善心肺功能,强健肌肉、骨骼,提高柔韧度、灵敏性以及预防肥胖都有积极作用。同时值得家长注意的是,体育活动对记忆力、注意力和课堂行为都有积极影响,运动能够锻炼大脑,改造大脑,让学习更加专注、高效。这些益处对孩子们们来说可谓是有益一生的宝贵财富。

“运动的时候喝运动饮料好还是喝水好”是运动补水领域的重要话题之一,有人认为运动仅仅补水是不够的,应该补充一些能量和电解质。这种说法要根据运动量和时间而定,若我们运动时长在一个小时以内的中低强度的运动,推荐大家“少量多次”补水比较合适;若运动时长超过一个小时且运动强度为高强度,可以适当地补充一些运动饮料。

跌倒是威胁老年人生命健康的第五大杀手。每年有40%的65岁以上老年人跌倒,其中有25%老年人因为跌倒导致骨折而死亡。防跌倒是老年人面临的重要问题。

通过锻炼做个“不倒翁”,每周进行2-3天的包括平衡、灵敏和本体感觉训练是有效的。1.通过逐渐增加动作难度来减少支撑力的动作,如双腿站立、前后站立、单腿站立;2.重心发生变化的运动,如前后脚交替走路、蹬自行车;3.脚跟、脚尖站立等减少接触面的动作;4.减少感觉输入的动作,如闭眼站立、站立在不稳定的平面上。5.太极拳、健身操等。

呼吸通常是一种无意识的自发的行为,因此,人们很少关注到呼吸。然而呼吸不仅可以进行气体交换,还可以调节情绪、调节肌肉紧张、帮助发声、活动内脏,帮助进一步打开或闭合肋部以及调节脊柱曲度等,可以主动干预和进行管理。呼吸通常分为胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸活动肋部,吸气时,肋部打开,呼气时,肋部闭合;腹式呼吸活动主要在腹部,吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部回缩。练习多种呼吸方式是非常有必要的,尤其是对于只进行一种呼吸模式的人。

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